Zdrowy styl życia często wydaje się nam bardzo skomplikowany, ponieważ docierają do nas sprzeczne porady, a przeróżne reklamy mogą powodować niemały zawrót głowy.
Jednak tak naprawdę, prowadzenie przez każdego z nas zdrowego stylu życia, wcale nie musi być problemem.
Aby zoptymalizować swoje zdrowie, nieco schudnąć i czuć się lepiej każdego dnia, często wystarczy przestrzegać tych 5 prostych zasad.

 

1. Nie pakuj w siebie toksyn

Bardzo wiele produktów, które kupujemy i spożywamy są toksyczne dla naszego ciała. Niektóre z nich, takie jak papierosy, alkohol czy narkotyki, są bardzo nas uzależniają, przez co trudno jest zrezygnować z ich stosowania czy też unikać ich.

Jeśli jesteś uzależniony od jednej z tych substancji, to sama dieta i ćwiczenia są dla ciebie najmniejszym zmartwieniem. O ile alkohol stosowany z umiarem przez osoby, które go tolerują jest do przyjęcia przez ciało, to tytoń i narkotyki są szkodliwe dla każdego.

Dzisiaj największym i najbardziej powszechnym problemem jest spożywanie niezdrowych, powodujących osłabienie wszystkich komórek twojego ciała, a co za tym idzie rozwój wielu chorób – fast food’ów.

Prawdopodobnie jedyną, najbardziej skuteczną zmianą, którą możesz wprowadzić, aby poprawić swoją dietę, jest ograniczenie przetworzonej, pakowanej żywności.
Wiem, że to niełatwe zadanie, ponieważ bardzo dużo produktów wysoko-przetworzonych, pakowane jest w bardzo estetyczne, przyciągające wzrok i zachęcające do zakupu opakowania (link). Często trudno jest im się oprzeć, co łatwo możemy zauważyć. Wystarczy zerknąć do koszyków osób robiących zakupy.

Najgorsze składniki to cukry dodane. Wśród nich króluje sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, czy kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Składniki te sieją spustoszenie w organizmie i rozmontowują metabolizm, zwłaszcza jeśli są przyjmowane w nadmiarze (link).

Dobrze jest też unikać wszystkich tłuszczów trans, które występują w niektórych rodzajach margaryny i pakowanych, pieczonych potrawach.

Nie możesz być zdrowy, jeśli wprowadzasz do organizmu substancje sprzyjające rozwojowi chorób. Należą do nich tytoń i alkohol, ale także niektóre przetworzone produkty i składniki.

 

2. Ćwicz mięśnie i ruszaj się.

Korzystanie z własnych mięśni jest bardzo ważne dla naszego zdrowia.
Ćwiczenia mięśni z pewnością pomogą poprawić sylwetkę, ale to zaledwie czubek góry lodowej. Ćwiczymy po to, aby zoptymalizować funkcjonowanie całego ciała, mózgu i hormonów.

Ćwiczenia fizyczne obniżają poziom cukru we krwi i insuliny, regulują poziom cholesterolu i obniżają poziom trójglicerydów. (link)

Podnoszą też poziom testosteronu i hormonów wzrostu – bezpośrednio związanych z poprawą samopoczucia (link).

Co więcej, ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu depresji i ryzyku wystąpienia różnych chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca, choroba Alzheimera i wiele innych (link).
Dodatkowo ćwiczenia fizyczne mogą pomóc Ci spalić tłuszcz, zwłaszcza jeśli połączysz je ze zdrową dietą. To nie tylko spalanie kalorii, ale także regulacja poziomu hormonów i ogólnych funkcji organizmu.
Na szczęście istnieje wiele sposobów ćwiczeń. Nie koniecznie musisz iść na siłownię lub kupować własny drogi sprzęt treningowy.

Można ćwiczyć za darmo, w domowym zaciszu. Wystarczy wyszukać na YouTube lub w Google, na przykład „trening na przyrost masy mięśniowej” lub „ćwiczenia gimnastyczne”. W ten sam sposób możemy ćwiczyć swoją elastyczność (joga, ćwiczenia rozciągające), równowagę (tai chi i ćwiczenia wzmacniające rdzeń).

Wyjście z domu pieszą wędrówkę lub na spacer jest kolejną ważną rzeczą, o której powinieneś pamiętać. W ten sposób możesz korzystać ze słońca, żeby pozyskać naturalne źródło witaminy D (w naszych warunkach klimatycznych, właściwie tylko latem, między 12.00 a 15.00). W każdym razie używanie swoich nóg to dobry wybór i ciągle niedoceniana forma ćwiczeń.

Kluczem do sukcesu jest wybranie ćwiczenia które lubisz, bądź akceptujesz je na tyle, że na dłuższą metę nie będziesz miał problemów z jego wykonywaniem.

Ćwiczenia fizyczne nie tylko poprawiają wygląd, ale też regulują poziom hormonów, poprawiają samopoczucie i zmniejszają ryzyko wystąpienia różnych chorób.

 

3. Śpij jak dziecko

Sen jest bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia, a badania pokazują, że brak snu koreluje z wieloma chorobami, w tym z otyłością i chorobami serca (link) (link) (link). Krótszy niż 7 godzinny sen, powoduje też wzrost poziomu AGE (produktów glikacji), które przyspieszają proces starzenia się całego organizmu.

Zaleca się nam, abyśmy znaleźli czas na dobry, wysokiej jakości sen.

Jeśli masz problemy ze snem, możesz wypróbować poniższe sposoby:

  • Nie pij kawy pod koniec dnia.
  • Staraj się iść spać i budzić się o podobnej porze każdego dnia.
  • Śpij w całkowitej ciemności, bez sztucznego oświetlenia.
  • Przyciemnij światła w domu na kilka godzin przed snem.
  • Zredukuj nieregularne lub długie drzemki w ciągu dnia.
  • Wypróbuj suplementy zawierające melatoninę, noni, ginko-biloba, glicynę, korzeń kozłka lekarskiego, L-teaninę, lub lawendę (pamiętaj aby wypróbować te suplementy wyłącznie jeden po drugim).
  • Nie pij alkoholu.
  • Ustaw odpowiednią temperaturę w sypialni.
  • Nie jedz zbyt późno.
  • Zrelaksuj się i oczyść swój umysł wieczorem.
  • Weź relaksującą kąpiel lub prysznic.
  • Nie pij żadnych płynów przed snem.

Jeśli masz problemy ze snem, dobrym pomysłem może być wizyta u lekarza. Zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, występują bardzo często iw wielu przypadkach łatwo można je leczyć.

Jeśli zapewnisz swojemu ciału wysokiej jakości sen, możesz poprawić swoje zdrowie, o wiele bardziej niż możesz to sobie wyobrazić. Poczujesz się lepiej zarówno fizycznie, jak i psychicznie oraz zmniejszysz ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych.

 

4. Unikaj nadmiernego stresu

Wiemy już , że zdrowy styl życia wymaga od nas zdrowej diety, wysokiej jakości snu i regularnych ćwiczeń.
Bardzo ważne jest również to, jak się czujesz i co myślisz. Nadmierny stres to katastrofa dla twojego ciała.

Nadmiar stresu może podnosić poziom kortyzolu i poważnie osłabić metabolizm. Może zwiększyć apetyt, odkładanie się tłuszczu w okolicy żołądka i ryzyko różnych chorób (link) (link) (link).

Prowadzone przez naukowców badania wskazują również, że stres jest istotnym czynnikiem przyczyniającym się do depresji, która jest dziś ogromnym problemem zdrowotnym i kumulacji AGE w organizmie.

Żeby zmniejszyć stres, postaraj się uprościć swoje życie – wykonuj ćwiczenia, chodź na spacery, ćwicz techniki oddychania, a może nawet medytację.
Osobiście stosuję swoją własną metodę „2x 20 minut”, kiedy wyłączam się z wszystkich tematów dnia, słucham ulubionej muzyki, jestem sam z „pogodnym sobą”. Uważam, że te dwie chwile w ciągu dnia dobrze mi służą, choć naukowe wyjaśnienie odnalazłem tylko w odniesieniu do muzyki (link).

Żeby przezwyciężyć stres sugeruje się także stosowanie olejków eterycznych, palenie pachnącej świecy. Dobrze jest zapisywać to co nas stresuje i to za co jesteśmy wdzięczni. Wdzięczność pomaga łagodzić stres, bo koncentrujemy się na pozytywnych aspektach naszego życia.
Szybkim działaniem przeciw stresowym może być też żucie gumy, która pomaga nam się zrelaksować. Warto też pamiętać, że przebywanie wśród ludzi nam bliskich, duża porcja śmiechu, to kolejne czynniki zmniejszające stres. Nie odkładaj ważnych spraw na później, żeby nie siedziały w twojej głowie jako sprawy nie załatwione. Realizuj najpierw tematy o ważności A, a potem kolejne B, C, D.

Można też pomyśleć o lekcjach yogi, która również pomaga obniżyć poziom stresu i ciśnienie krwi.

Jednak najprzyjemniejszym sposobem w walce ze stresem są pocałunki, przytulanie, dotyk i seks. Uwalnia się wówczas „morze” oksytocyny – hormonu miłości i przywiązania, który pomaga obniżyć stres. A jeśli masz w domu jakieś zwierzę, spędzaj z nim więcej czasu.

Jeśli absolutnie nie jesteś w stanie poradzić sobie z ciężarem codziennego życia bez nadmiernego stresu, rozważ wizytę u psychologa.

Naprawdę warto podjąć działania, aby ograniczyć negatywne skutki stresu. Będziesz zdrowszy i poprawisz woje życie na wielu różnych płaszczyznach.

Droga przez życie ze zmartwieniami, niepokojem, bez chwili na relaks i cieszenie sie przyjemnościami, to naprawdę wielkie marnotrawstwo.

Stres negatywnie wpływa na Twoje zdrowie. Może prowadzić do przyrostu masy ciała i rozwoju wielu chorób. Masz wiele sposobów na to, by zadbać o zmniejszenie stresu każdego dnia.

 

5. Odżywiaj swoje ciało prawdziwą żywnością

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na zdrowe odżywianie jest skupienie się na prawdziwych pokarmach.
Wybieraj te nieprzetworzone, możliwie najbardziej zbliżone do postaci, jaką daje natura.
Najkorzystniej jeść kombinację zwierzęco – roślinną – mięsa, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, a także zdrowe tłuszcze, oleje i wysokotłuszczowe produkty mleczne.
Jeśli jesteś zdrowy, szczupły i aktywny, jedzenie całych, nieoczyszczonych węglowodanów jest jak najbardziej wskazane. Należą do nich ziemniaki, słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe i pełnoziarniste, np. owies.

Jeśli jednak masz nadwagę, jesteś otyły lub masz oznaki problemów metabolicznych, takich jak cukrzyca lub zespół metaboliczny, wtedy ograniczenie głównych źródeł węglowodanów, może zdecydowanie podnieść jakość życia (link, link, link).

Powinieneś zdecydowanie unikać:

  • Cukru: napoje bezalkoholowe, soki owocowe, słodycze, lody itp.
  • Glutenu: ziarna pszenicy, orkiszu, jęczmienia i żyta (dotyczy to także pieczywa i makaronów)
  • Tłuszczy trans: oleje „uwodornione” (najczęściej w postaci utwardzonego oleju palmowego).
  • Olejów rafinowanych z nasion i warzyw: olej z nasion bawełny, soi, słonecznika, winogron, kukurydzy, i rzepaku.
  • Sztucznych słodzików: aspartam, sacharyna, aspartam, sukraloza, cyklaminiany i acesulfam potasu.
  • Produktów „dietetycznych” i „niskotłuszczowych”: wiele produktów mlecznych, płatków śniadaniowych, krakersów itp.
  • Wysoko przetworzonej żywności: jeśli wygląda jakby została wyprodukowana w fabryce, nie jedz.

PAMIĘTAJ, ABY CZYTAĆ LISTĘ SKŁADNIKÓW. Nawet w przypadku żywności oznaczonej jako „Zdrowa Żywność”.

Wiele osób traci sporo na wadze, redukując zaledwie ilość spożywanych węglowodanów, ponieważ podświadomie zaczynają też mniej jeść (link, link).
Pamiętaj, zawsze wybierać nieprzetworzone pokarmy i unikaj żywności, która wygląda tak, jakby była wytworzona w fabryce.

Wybór całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, nasiona i produkty pełnoziarniste, jest bardzo ważny dla twojego zdrowia.

Trzeba je zachować na całe życie

Bardzo ważne jest, żeby nie „rzucać się” na swoją nową, dobrą dietę.
Próba wprowadzenia zdrowej diety do naszego życia z dnia na dzień, jest złym pomysłem. Prawie nigdy nie działa ona dłuższą metę, co często powoduje stres i zniechęcenie.

Powinniśmy zatem stopniowo wdrażać zdrowe przyzwyczajenia i dążyć do zmiany naszego stylu życia.
Bycie zdrowym to uczestnictwo w maratonie, a nie w sprincie.
Potrzebujemy czasu, żeby zachować je na całe życie.


Żródło: US National Library of Medicine National Institutes of Health; Wiley Online Library; ScienceDirect.com

 


 
Chciałbyś poznać więcej praktycznych porad? Chcesz poprawić swoje zdrowie? Zapisz się do naszego newslettera i skorzystaj z udziału w bezpłatnym webinarze.